Tein tiivistelmän kalorien polttamisen periaatteista, mitä se käytännössä tarkoittaa,
kuinka paljon energiaa palaa eri tehotasoilla, ja miten hyödyntää tätä kaikkea omassa liikkumisessa. Käytin esimerkkinä sykeharjoittelua ja lajina juoksua vaikka samat säännöt
pätevät kaikenlaiseen harjoitteluun.
Jokainen ihminen on erilainen, erilaisessa kunnossa, erilaisella ruumiin rakenteella tekemässä suoritusta, joka on esim. 5km juoksu. Helposti ajatellaan että juoksen tämän puoleen tuntiin niin kunto nousee ja kalorit palaa. Osittain totta, mutta jos juoksemista lähtee pohtimaan syvemmin niin pitää miettiä omia tavoitteita, kuntotasoa ja lähtökohtia. Toinen voi juosta saman lenkin aikaan 15min mihin toisella kuluu 30min ja silti molemmilla kehittyy kunto yhtä paljon.
Tähän päästään ymmärtämällä termi "sykeharjoittelu".Ymmärtämällä kuunnella sydän ja verisuoniston viestejä, eli sykettä päästään optimaalisesti
tuloksiin, jos haluat "helposti" polttaa rasvaa suositellaan syketasoksi 60%-70% maksimista.
Tätä tehoa kutsutaan peruskestävyydeksi, ja kyseistä harjoittelu tapaa mainostetaan helposti saleillakin "rasvanpoltto" nimikkeellä.
Rasva kyllä palaa tällä teholla, harjoitteessa palaneista kaloreista 55% on rasvaa, eli jos treenaat esim. 1,5h ja sinulta palaa 600kcal niistä on n.330kcal rasvaa. Jos vielä hifistellään ja lasketaan että yhden rasva gramman energiasisältö on 9kcal jolla jaetaan poltettu 330kcal saadaan selville että harjoitus poltti sinulta 36,6g rasvaa. (330/ 9=36,6). Se on suhteessa paljon kun miettii suklaapatukan painon olevan n.40g-60g.
Kun siirrytään seuraavalle tasolle eli 70%-85% maksimista on kyseessä ns. Vauhtikestävyys.
Tällä teholla kunto nousee ja on optimaalisin peruskunnon kehittämiseen.
Vaikka tällä teholla poltetun rasvan määrä 35% on suhteessa pienempi,
harjoituksen kokonaiskulutus kuitenkin kasvaa niin että rasvaa palaa painollisesti enemmän kuin peruskestävyys teholla. Esim. 1,5h harjoittelu kovemmalla intensiteetillä kuluttaa 1600kcal,
rasvan osuus 35% eli 480kcal on yhtäkuin 53g rasvaa.
Palaan syke, kalori ja rasvanpoltto asioihin vielä myöhemmissä kirjoituksissa, mutta seuraavassa 5vkn simppeli juoksuohjelma. Pohjakunnolla ei ole niinkään merkitystä sillä kaikki harjoitukset suoritetaan omilla sykerajoilla. Vielä loppu vinkkinä että oman maksimi sykkeen saa laskettua kaavalla 220 - oma ikä. ja syke rajat on helppo laskea maksimista esim. 0,6 * oma maksimi, antaa vastaukseksi sykelukeman joka vastaa 60% tehoa liikkuessa. 0,7 taas 70% jne. perusprosenttilaskut siis.
Jos sykekelloa ei kuitenkaan ole pidetään perus sääntönä 60-70% sykealueelle sitä että pystyt puhumaan puuskuttamatta. 70-85% hengästymistä kuultavissa, puhuminen kuitenkin vielä onnistuu, ja sitä suuremmilla prosenteilla liikuttaessa juttu ei juurikaan luista =D
5vk juoksutreeni ohjelma
1vk.
ma+to, Peruskunto treeni n.70min.
10min kevyt alkulämmittely,
20min peruskestävyyttä(Hr60-70%)
30min vauhtikestävyys(Hr70-85%)
10min kevyt loppuverryttely
la, Pitkä lenkki 120min
(Hr50-70%) kehittämään kestävyyttä!
2vk.
ma+pe, Peruskunto treeni(sama kuin yllä)
ke, Intervalli harjoitus 50min
10min alku ja loppu verryttelyt kevyesti
30min intervallia, 3min kävellen ja 2min juosten.
eli yhteensä 6 vetoa tulee, nosta jokaisella vähän vauhtia/sykettä
(juostessa Hr70-100%)
3vk
ma, Pitkä lenkki
ke, Intervalli harjoitus
la, Peruskunto treeni
4vk
ma+pe, Intervalli harjoitus
ke+su, peruskuntotreeni
5vk
ma, pitkälenkki
ke+pe, peruskunto treeni
Hr = heart rate/ syke
Tsemppii kaikille ja kirjottakaa palautetta! :)
